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Master ” Linee guida nell’allenamento sportivo marziale” 19 Settembre 2015

MASTER_page_1Il Master ha l’obiettivo di creare un piano di studi da approfondire in singoli Master specialistici e studi bibliografici. Come si evince dal programma, verrà data molta importanza al concetto di “Preventiva”, ovvero l’insieme di cognizioni di biomeccanica, fisiologia e chinesiologia che consentono, in qualunque disciplina si pratichi o si insegni, di attuare esercizi che non rechino danno al praticante. Altro punto focale, saranno le ultime rilevazioni scientifiche sulla “macchina uomo”, che negli ultimi 10 anni hanno spinto gli insegnanti più coscienziosi ad adeguare i propri protocolli di allenamento in vista del massimo rendimento della prestazione tecnico-condizionale, a fronte del minor consumo energetico. Verranno, inoltre, discusse le tecniche di trasmissione della conoscenza, completamente riviste nell’ultimo decennio (il 90% del 10% del cervello che conosciamo è stato scoperto negli ultimi 15 anni). Nell’ultima parte della giornata, si darà spazio alla pratica, per attuare i concetti discussi durante la sessione teorica.

Il Master si terrà presso l’ A.S.D. Sinergy Sport, Viale Roma 238 -Guidonia RM, sotto la docenza del Maestro Stefano Roccatano, con l’assistenza degli Allenatori Alessio Andriolo e Maurizio Cianfanelli

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International Dragon Cup 2015: 2 medaglie d’oro!!!

International Dragon Cup 2015

International Dragon Cup 2015

Dal 05 al 07 Giugno scorsi, si è svolta l’edizione 2015 dell’International Dragon Cup: trofeo internazionale di Kung Fu Wushu, tradizionale e moderno, che comprende sia gare di combattimento (San Shou), che di forme (Tao Lu). Quest’anno si è tenuta all’interno del contesto Expo Cina 2015, fiera della cultura e delle tradizioni cinesi che si è svolta sulle rive del laghetto dell’Eur a Roma. Partecipando insieme alla nostra Qin Na Academy, con la presenza del  Maestro Stefano Roccatano, ho combattuto nel Toui Shou in movimento (combattimento Taijiquan) e preso parte alla competizione di forme con la 24 movimenti Yang Taijiquan. Ho riportato due ottime vittorie, conquistando in entrambe le gare il primo posto del podio e la mediaglia d’oro. Un ottimo banco di prova per testare la mia metodolgia di preparazione fisica e tecnica, che si è avvalsa del supporto del Maestro Roccatano e del confronto tecnico con tutti gli agonisti della Qin Na Academy.

Il recupero attivo: dalla rigenerazione organica all’approfondimento tecnico.

Atleta  in recupero

Atleta in recupero

Il recupero è la fase dell’allenamento in cui si sospende il lavoro intrapreso, oppure se ne riduce l’intensità per un certo periodo di tempo, a favore del riposo e della rigenerazione organica. Il recupero è un momento di vera e propria ristrutturazione psicofisiologica, perchè consente all’organismo di recuperare forze per le successive fasi di lavoro (glicogenosintesi e processi supercompensativi). Inoltre, è la fase in cui l’atleta può distogliere la mente dal lavoro effettuato e allentare lo stress cognitivo ed emotivo ad esso legato. Relativamente ad una singolo allenamento, si può parlare di ristrutturazione parziale, se ci si riferisce al/ai recupero/i all’interno della singola seduta (per esempio, tra un circuito e l’altro); oppure di ristrutturazione totale, se si considera il recupero al termine della seduta. Con particolare attenzione al primo, mentre il corpo gode del momento del riposo e si rigenera dal punto di vista metabolico, i livelli di stress organico sono ancora elevati e proprio per questo gli “ancoraggi ” emotivi e cognitivi sono più forti rispetto ad una condizione di normalità. Dunque, la fase di recupero all’interno della seduta di allenamento rappresenta un momento prezioso per consolidare la tecnica. Eseguendola lentamente, si fissa in profondità dal punto di vista mnemonico, rendendola più radicata e disponibile all’atto di metterla in pratica in condizioni di stress. Inoltre, l’esecuzione a bassa intensità consente comunque il recupero energetico, mantenendo uno stato mentale attivo, che verrebbe con ogni probabilità a compromettersi se il recupero fosse effettuato stando fermi, seduti o sdraiati. Ecco, quindi, il significato del termine recupero attivo: una fase di riposo in cui si ottiene un risultato doppio, perchè ci si rigenera e contemporaneamente ci si prepara alla successiva fase di lavoro, ma anche perchè sfrutta il tempo di approfondimento della tecnica, che diviene più radicata e meglio compresa.

Preparazione all’allenamento: riscaldamento o attivazione?

Core stability training

Core stability training

La seduta di allenamento è introdotta da una fase di preparazione psicofisiologica che favorisce il raggiungimento di uno stato organico generale funzionale al miglior rendimento durante il lavoro. Si può parlare di fase di attivazione neuromuscolare, che consiste in movimenti e posture che “risvegliano” le connessioni tra sistema neurale e strutture muscolari. Ciò migliora la funzionalità contrattile dei muscoli, ma anche la mobilità delle strutture anatomofunzionali delle articolazioni. I gesti espressi in fase di attivazione sono funzionali all’allenamento da svolgere e possono riguardare la postura ed i sistemi propriocettivi che verranno interessati durante il lavoro. Per esempio, poche rotolate a terra a mo’ di barattolo, favoriscono l’attivazione del sistema vestibolare. L’attivazione neuromuscolare è una fase che può richiedere davvero poco tempo: una generale mobilitazione dei grossi distretti articolari e la stimolazione funzionale dei sistemi propriocettivi possono svolgersi in una manciata di minuti e favorire una risposta all’allenamento molto mirata, ad un costo energetico più basso del cosiddetto riscaldamento, spesso condotto con la corsa. In effetti, i livelli di stress si mantengono bassi e le secrezioni degli ormoni dello stress, in particolare del Cortisolo, sono moderate. Così si limitano i processi di catabolismo muscolare e di eccessiva acidificazione del sangue, mentre rimane ottimale la capacità di riparazione e rigenerazione cellulare, così importante per gli atleti. Si consideri, inoltre, che una forte secrezione di cortisolo in fase di riscaldamento, compromette anche la capacità di apprendimento e memorizzazione, fondamentali nello studio e nell’espressione del gesto tecnico.

Cortisolo e stress: perchè sono nocivi?

Stress dell'atleta

Stress dell’atleta

Il cortisolo è un ormone steroideo associato allo stress psicofisiologico. Viene secreto dalla zona corticale delle ghiandole surrenali e la sua funzione principale è quella di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue, come risposta adattiva a condizioni di stress. Il cortisolo, per svolgere la sua funzione di gluconeogenesi epatica, determina un catabolismo proteico, soprattutto a carico dei muscoli scheletri. Ha, inoltre, effetto antinfiammatorio, con conseguente riduzione della capacità immunitaria. E’ evidente che, se nell’organismo la concentrazione di cortisolo è alta, molte delle nostre riserve energetiche sono impiegate nei processi di adattamento allo stress e non possono essere impiegate per i processi di guarigione, che riparano i danni del corpo ( si pensi a quanto questa esigenza sia forte negli atleti) e proteggono dalle malattie. In questo modo, rallenta anche la rigenerazione cellulare ed il catabolismo proteico comporta una vera e propria demolizione della massa muscolare. A livello sanguigno, il cortisolo aumenta l’acidità e per tamponare il ph troppo basso le ossa perdono calcio, diminuendo la robustezza dello scheletro e favorendo patologie come l’osteoporosi. Alte concentrazioni di cortisolo favoriscono l’accumulo adiposo e diminuiscono la capacità di apprendimento e memorizzazione.

Ecco, quindi, spiegato il motivo per cui, durante l’allenamento, sono fondamentali le metodologie che tengano conto degli adattamenti allo stress e che mantengano la secrezione di cortisolo entro livelli che scongiurino il catabolismo muscolare e la diminuzione delle capacità di apprendimento del gesto o della tecnica.

Qi Gong Marziale: dal principio di Da Mo all’apprendimento tecnico

Rete neurale

Rete neurale

 La forma dei pugni di Da Mo è una sequenza codificata di potenziamento muscolare e condizionamento neurale. Grazie alla conduzione energetica che avviene durante la respirazione, rafforza le strutture anatomofunzionali e migliora la postura. Il principio della sua efficacia è, però, spendibile in modo illimitato. Lo si può applicare, infatti, tutte le volte che si vuole perfezionare un segmento od un momento di un gesto o di una tecnica, come la parte finale di una percussione o di una leva articolare, o comunque tutti i momenti di massima tenuta del gesto. Il risultato è il miglioramento e la specializzazione del reclutamento muscolare. Come già avviene durante la sequenza codificata, si adoperano degli esercizi archetipici. Mantenendo staticamente le posizioni culminanti del gesto da compiere, si procede con le fasi di respirazione, che enfatizzano il flusso dei pensieri: durante l’inspirazione si rilassano i muscoli (senza tuttavia perdere la tensione basale che mantiene il corpo nell’atteggiamento del gesto da compiere) e si svuota la mente; durante l’espirazione, i muscoli si contraggono nella posizione funzionale al gesto, concentrando intensamente i pensieri sulle sensazioni provenienti da tutto il corpo. Successivamente agli esercizi archetipici, si passa alla fase efferente regolata dal respiro. Continuando a mantenere il corpo in posizione, si procederà ad inspirare svuotando la mente. Durante l’espirazione, questa volta i muscoli resteranno rilassati e la mente concentrata ad inviare tutte le sensazioni, precedentemente memorizzate, all’apparato muscolare; come un flusso d’acqua che riempie una tubazione. In questo momento, grazie all’autoconsapevolezza, avviene l’ottimizzazione del reclutamento muscolare in quella particolare fase di quello specifico gesto. Con il principio di Da Mo si fissano i punti del gesto in cui l’espressione motoria dell’apparato muscolare diventa inarrestabile come la forza prodotta da un argano. Per questa ragione il Qi Gong di Da Mo è ampiamente applicabile nello studio del Qin Na, dove le leve creano una forza con effetto di non ritorno sulle articolazioni bersaglio.

Qi Gong Marziale: La sequenza di Da Mo

damo Il Wai Dan è il cosiddetto Qi Gong esterno o marziale. Si presta ottimamente al potenziamento energetico, funzionale sia al combattimento, che al rafforzamento di muscoli, tendini, ossa e legamenti. Il funzionamento del Qi Gong Wai Dan si basa essenzialmente sulla coordinazione tra respiro e contrazioni muscolari. Il Qi Gong di Da Mo, specialmente nella sequenza dei pugni, è un interessante e potente strumento per il rafforzamento fisico. Una prima fase del lavoro è preparativa: mantenendo delle posizioni statiche, si associano all’inspirazione un rilassamento sia muscolare che mentale, mentre all’espirazione una contrazione isometrica massimale delle braccia, registrando mentalmente tutte le sensazioni provenienti dai muscoli coinvolti nel lavoro (percorso neurale afferente). Nella fase successiva, si assumeranno 12 diverse posizioni statiche, ma, durante la fase di espirazione, si immaginerà di contrarre le braccia (percorso neurale efferente), grazie alle sensazioni di contrazione memorizzate negli esercizi preliminari. Il numero delle ripetizioni di atti respiratori è a scelta del praticante e funzionale all’obiettivo preposto. La fase centrale del lavoro, quella in cui si immagina di contrarre i muscoli senza realmente farlo, restituisce le medesime sensazioni di effettiva contrazione. Il forte condizionamento neurale dovuto all’immaginazione fortifica le strutture anatomo funzionali come un lavoro effettivamente svolto. Il meccanismo che viene attivato è lo stesso determinato dal sogno sul nostro stato fisico. In effetti, quando sognamo di correre o muoverci intensamente, pur rimanendo fermi (o quasi) nel letto, ci risvegliamo con il battito cardiaco aumentato, il respiro affannato e magari anche stanchi e sudati. Un esempio chiarissimo di come l’attività cerebrale ed il pensiero non fanno differenza tra azioni svolte a livello fisico, oppure semplicemente immaginate.