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Il recupero attivo: dalla rigenerazione organica all’approfondimento tecnico.

Atleta  in recupero

Atleta in recupero

Il recupero è la fase dell’allenamento in cui si sospende il lavoro intrapreso, oppure se ne riduce l’intensità per un certo periodo di tempo, a favore del riposo e della rigenerazione organica. Il recupero è un momento di vera e propria ristrutturazione psicofisiologica, perchè consente all’organismo di recuperare forze per le successive fasi di lavoro (glicogenosintesi e processi supercompensativi). Inoltre, è la fase in cui l’atleta può distogliere la mente dal lavoro effettuato e allentare lo stress cognitivo ed emotivo ad esso legato. Relativamente ad una singolo allenamento, si può parlare di ristrutturazione parziale, se ci si riferisce al/ai recupero/i all’interno della singola seduta (per esempio, tra un circuito e l’altro); oppure di ristrutturazione totale, se si considera il recupero al termine della seduta. Con particolare attenzione al primo, mentre il corpo gode del momento del riposo e si rigenera dal punto di vista metabolico, i livelli di stress organico sono ancora elevati e proprio per questo gli “ancoraggi ” emotivi e cognitivi sono più forti rispetto ad una condizione di normalità. Dunque, la fase di recupero all’interno della seduta di allenamento rappresenta un momento prezioso per consolidare la tecnica. Eseguendola lentamente, si fissa in profondità dal punto di vista mnemonico, rendendola più radicata e disponibile all’atto di metterla in pratica in condizioni di stress. Inoltre, l’esecuzione a bassa intensità consente comunque il recupero energetico, mantenendo uno stato mentale attivo, che verrebbe con ogni probabilità a compromettersi se il recupero fosse effettuato stando fermi, seduti o sdraiati. Ecco, quindi, il significato del termine recupero attivo: una fase di riposo in cui si ottiene un risultato doppio, perchè ci si rigenera e contemporaneamente ci si prepara alla successiva fase di lavoro, ma anche perchè sfrutta il tempo di approfondimento della tecnica, che diviene più radicata e meglio compresa.

Preparazione all’allenamento: riscaldamento o attivazione?

Core stability training

Core stability training

La seduta di allenamento è introdotta da una fase di preparazione psicofisiologica che favorisce il raggiungimento di uno stato organico generale funzionale al miglior rendimento durante il lavoro. Si può parlare di fase di attivazione neuromuscolare, che consiste in movimenti e posture che “risvegliano” le connessioni tra sistema neurale e strutture muscolari. Ciò migliora la funzionalità contrattile dei muscoli, ma anche la mobilità delle strutture anatomofunzionali delle articolazioni. I gesti espressi in fase di attivazione sono funzionali all’allenamento da svolgere e possono riguardare la postura ed i sistemi propriocettivi che verranno interessati durante il lavoro. Per esempio, poche rotolate a terra a mo’ di barattolo, favoriscono l’attivazione del sistema vestibolare. L’attivazione neuromuscolare è una fase che può richiedere davvero poco tempo: una generale mobilitazione dei grossi distretti articolari e la stimolazione funzionale dei sistemi propriocettivi possono svolgersi in una manciata di minuti e favorire una risposta all’allenamento molto mirata, ad un costo energetico più basso del cosiddetto riscaldamento, spesso condotto con la corsa. In effetti, i livelli di stress si mantengono bassi e le secrezioni degli ormoni dello stress, in particolare del Cortisolo, sono moderate. Così si limitano i processi di catabolismo muscolare e di eccessiva acidificazione del sangue, mentre rimane ottimale la capacità di riparazione e rigenerazione cellulare, così importante per gli atleti. Si consideri, inoltre, che una forte secrezione di cortisolo in fase di riscaldamento, compromette anche la capacità di apprendimento e memorizzazione, fondamentali nello studio e nell’espressione del gesto tecnico.

Cortisolo e stress: perchè sono nocivi?

Stress dell'atleta

Stress dell’atleta

Il cortisolo è un ormone steroideo associato allo stress psicofisiologico. Viene secreto dalla zona corticale delle ghiandole surrenali e la sua funzione principale è quella di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue, come risposta adattiva a condizioni di stress. Il cortisolo, per svolgere la sua funzione di gluconeogenesi epatica, determina un catabolismo proteico, soprattutto a carico dei muscoli scheletri. Ha, inoltre, effetto antinfiammatorio, con conseguente riduzione della capacità immunitaria. E’ evidente che, se nell’organismo la concentrazione di cortisolo è alta, molte delle nostre riserve energetiche sono impiegate nei processi di adattamento allo stress e non possono essere impiegate per i processi di guarigione, che riparano i danni del corpo ( si pensi a quanto questa esigenza sia forte negli atleti) e proteggono dalle malattie. In questo modo, rallenta anche la rigenerazione cellulare ed il catabolismo proteico comporta una vera e propria demolizione della massa muscolare. A livello sanguigno, il cortisolo aumenta l’acidità e per tamponare il ph troppo basso le ossa perdono calcio, diminuendo la robustezza dello scheletro e favorendo patologie come l’osteoporosi. Alte concentrazioni di cortisolo favoriscono l’accumulo adiposo e diminuiscono la capacità di apprendimento e memorizzazione.

Ecco, quindi, spiegato il motivo per cui, durante l’allenamento, sono fondamentali le metodologie che tengano conto degli adattamenti allo stress e che mantengano la secrezione di cortisolo entro livelli che scongiurino il catabolismo muscolare e la diminuzione delle capacità di apprendimento del gesto o della tecnica.

Allenamento funzionale… alla meditazione.

 

Postura e meditazione

Postura e meditazione

Il fluire delle energie nell’essere umano ne determina la vita. L’uomo avverte che qualcosa in lui è in continuo movimento e incessantemente scorre, si trasforma, si trasferisce, aumenta e diminuisce. Questa totale dinamicità è identificabile in due grandi insiemi: le energie immateriali (Qi) e quelle materiali (Xue). La prima è intangibile: la seconda, invece, consiste nei fluidi in generale (es: sangue e linfa). Tutte e due scorrono senza l’intervento della volontà, ma è possibile influenzarne coscientemente il flusso. Se si considera che, già autonomamente, la circolazione energetica è in grado di tenerci vivi ed efficienti in tutte le nostre funzioni psicofisiologiche, si pensi a quali potenzialità essa offre se vi si aggiunge un controllo volontario, che ne potenzi gli effetti, in ragione di una specifica finalità. Il pensiero conscio sceglie dove e come si vuole convogliare le energie e le affida al corpo che, con le sue strutture anatomo-funzionali , costituisce il motore della circolazione energetica. L’attività contrattile dell’apparato muscolare genera le azioni di spinta e richiamo dei flussi, grazie alla sua fisiologica ritmicità tra contrazione e rilascio (es: il sangue venoso, trasportato principalmente grazie alla contrazione muscolare). In particolare, quando i muscoli “pompano” il Qi, questo deve trovare i Meridiani liberi.

Apparato muscolare

Apparato muscolare

Una sana postura consente di non creare blocchi e, con l’allineamento ottimale delle strutture annesse all’apparato muscolare (ossa, tendini, legamenti), i flussi possono scorrere senza sforzo.

 

Per una buona trasmissione energetica, è quindi opportuno concentrarsi sulle azioni di contrazione e rilascio, magari adottando un sistema di lavoro isometrico, perché consente una percezione facilitata del ruolo dei muscoli nella trasmissione delle energie. Occorre, inoltre, allenare la postura con esercizi che, enfatizzando angoli articolari e curvature fisiologiche della colonna, lasciano a livello neurale, profonde tracce mnestiche. Queste si rifletteranno in un più facile e spontaneo mantenimento di una postura corretta nella meditazione funzionale alla conduzione energetica, negli allenamenti ad alta intensità, come pure nella vita quotidiana.

 

Allenamento. Funzionale a…

Core stability training

Core stability training

L’allenamento è un lavoro psicofisico che si esegue nell’arco di un periodo di tempo. E’ finalizzato allo sviluppo di particolari proprietà psicofisiologiche ed all’apprendimento di capacità tecniche, funzionali al raggiungimento di specifici obiettivi. L’allenamento è per sua natura funzionale, in quanto gli strumenti, la periodizzazione, il regime alimentare e le metodologie sono ciascuno volti a determinati risultati e, quindi, ad essi funzionali.
Oggi si parla spesso di allenamento funzionale, come ad indicare una specialità del fitness. In realtà, l’allenamento può essere solo funzionale, perchè segue un percorso ed arriva ad una meta, sia che si parli di una competizione sportiva, sia che si intenda un percorso di riequilibrio posturale. In tutti gli ambiti in cui si adoperi un allenamento funzionale, torna ad essere protagonista la totalità dell’essere umano, che riscopre il corpo nella sua funzionalità complessiva. Ogni gesto compiuto è la risultante di un concerto di movimenti, che nascono in ogni parte del corpo e che si manifesta, solo apparentemente, in una zona anatomica. A ciò concorre un adeguato atteggiamento posturale, che allineando in modo ottimale le varie strutture anatomo funzionali coinvolte nel movimento, generano una sinergia biomeccanica che permette l’espressione del gesto, con il massimo rendimento ed il minor dispendio di forza. Questa ottimizzazione energetica viene allenata sulla base dei meccanismi metabolici, che vengono stimolati in modo funzionale all’applicazione del gesto o della serie di gesti allenati. Poiché su ogni fase metabolica incidono fattori mentali, come ad esempio lo stress, occorre creare degli adattamenti psicofisiologici funzionali al gesto o alla serie di gesti da esprimere. Anche l’alimentazione scelta è funzionale agli adattamenti metabolici e ne sostiene attivamente il rendimento. Ecco, dunque, la meravigliosa complessità dell’allenamento funzionale, che si basa sull’uomo ed a lui adatta il gesto; non certo il contrario. Come un sarto, che adatta l’abito alla persona.
Ma “gesto” è un termine generico, non necessariamente sportivo; l’allenamento è funzionale sia ad una tecnica marziale, che ad un programma terapeutico di riabilitazione (per esempio, tornare a camminare dopo un intervento chirurgico); come anche ad un condizionamento emotivo alla competizione o alla conduzione energetica nel Qi Gong. Le preziose proprietà delle tecniche di potenziamento e conduzione energetica, tipiche delle discipline orientali e che oggi trovano ottimo appoggio nella biochimica occidentale, sono inoltre uno strumento che, a 360°, può fare la differenza in qualunque allenamento funzionale, perchè aumentano i livelli di propriocezione, autopercezione e consapevolezza psicofisiologica.
La circolarità dei flussi energetici ben si accorda, in maniera non casuale, con la struttura fondamentale dell’allenamento: il circuito. Sia nel macrociclo del periodo di lavoro, che nel microciclo della singola seduta di allenamento, il circuito risponde sempre alla legge dello yin e dello Yang: si alternano fasi ad alta e bassa intensità; apprendimento della meccanica del gesto e sua applicazione; concentrazione dell’energia interna ed espressione di essa sulla forza muscolare; svolgimenti e recuperi.

Plank

Plank

In tutte le sue forme l’allenamento non fa altro che sperimentare, “in provetta”, l’essere umano alle prese con le sue reali esigenze, sportive o di vita quotidiana. Se studierà una tecnica, allenerà la meccanica ad essa funzionale; se dovrà aumentare la sua resistenza alla sforzo, stimolerà i metabolismi funzionali propri dell’attività che genererà quello sforzo; se dovrà recuperare energie dopo un allenamento intenso, il recupero sarà funzionale allo sforzo profuso, rispetto agli effetti fisiologici che esso sortisce in quelle specifiche condizioni di lavoro.
Si stratta di studiare, a monte di tutto, l’uomo; come a dire: conoscersi per conoscere. E nella sua totalità, l’allenamento funzionale, con tutto il suo carico scientifico che viene dalla ricerca occidentale, riscopre l’immenso e profondo significato dell’uomo come parte del tutto e come tutto in se stesso, che ci è stato consegnato dalle millenarie culture orientali.