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Il recupero attivo: dalla rigenerazione organica all’approfondimento tecnico.

Atleta  in recupero

Atleta in recupero

Il recupero è la fase dell’allenamento in cui si sospende il lavoro intrapreso, oppure se ne riduce l’intensità per un certo periodo di tempo, a favore del riposo e della rigenerazione organica. Il recupero è un momento di vera e propria ristrutturazione psicofisiologica, perchè consente all’organismo di recuperare forze per le successive fasi di lavoro (glicogenosintesi e processi supercompensativi). Inoltre, è la fase in cui l’atleta può distogliere la mente dal lavoro effettuato e allentare lo stress cognitivo ed emotivo ad esso legato. Relativamente ad una singolo allenamento, si può parlare di ristrutturazione parziale, se ci si riferisce al/ai recupero/i all’interno della singola seduta (per esempio, tra un circuito e l’altro); oppure di ristrutturazione totale, se si considera il recupero al termine della seduta. Con particolare attenzione al primo, mentre il corpo gode del momento del riposo e si rigenera dal punto di vista metabolico, i livelli di stress organico sono ancora elevati e proprio per questo gli “ancoraggi ” emotivi e cognitivi sono più forti rispetto ad una condizione di normalità. Dunque, la fase di recupero all’interno della seduta di allenamento rappresenta un momento prezioso per consolidare la tecnica. Eseguendola lentamente, si fissa in profondità dal punto di vista mnemonico, rendendola più radicata e disponibile all’atto di metterla in pratica in condizioni di stress. Inoltre, l’esecuzione a bassa intensità consente comunque il recupero energetico, mantenendo uno stato mentale attivo, che verrebbe con ogni probabilità a compromettersi se il recupero fosse effettuato stando fermi, seduti o sdraiati. Ecco, quindi, il significato del termine recupero attivo: una fase di riposo in cui si ottiene un risultato doppio, perchè ci si rigenera e contemporaneamente ci si prepara alla successiva fase di lavoro, ma anche perchè sfrutta il tempo di approfondimento della tecnica, che diviene più radicata e meglio compresa.

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Preparazione all’allenamento: riscaldamento o attivazione?

Core stability training

Core stability training

La seduta di allenamento è introdotta da una fase di preparazione psicofisiologica che favorisce il raggiungimento di uno stato organico generale funzionale al miglior rendimento durante il lavoro. Si può parlare di fase di attivazione neuromuscolare, che consiste in movimenti e posture che “risvegliano” le connessioni tra sistema neurale e strutture muscolari. Ciò migliora la funzionalità contrattile dei muscoli, ma anche la mobilità delle strutture anatomofunzionali delle articolazioni. I gesti espressi in fase di attivazione sono funzionali all’allenamento da svolgere e possono riguardare la postura ed i sistemi propriocettivi che verranno interessati durante il lavoro. Per esempio, poche rotolate a terra a mo’ di barattolo, favoriscono l’attivazione del sistema vestibolare. L’attivazione neuromuscolare è una fase che può richiedere davvero poco tempo: una generale mobilitazione dei grossi distretti articolari e la stimolazione funzionale dei sistemi propriocettivi possono svolgersi in una manciata di minuti e favorire una risposta all’allenamento molto mirata, ad un costo energetico più basso del cosiddetto riscaldamento, spesso condotto con la corsa. In effetti, i livelli di stress si mantengono bassi e le secrezioni degli ormoni dello stress, in particolare del Cortisolo, sono moderate. Così si limitano i processi di catabolismo muscolare e di eccessiva acidificazione del sangue, mentre rimane ottimale la capacità di riparazione e rigenerazione cellulare, così importante per gli atleti. Si consideri, inoltre, che una forte secrezione di cortisolo in fase di riscaldamento, compromette anche la capacità di apprendimento e memorizzazione, fondamentali nello studio e nell’espressione del gesto tecnico.

Cortisolo e stress: perchè sono nocivi?

Stress dell'atleta

Stress dell’atleta

Il cortisolo è un ormone steroideo associato allo stress psicofisiologico. Viene secreto dalla zona corticale delle ghiandole surrenali e la sua funzione principale è quella di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue, come risposta adattiva a condizioni di stress. Il cortisolo, per svolgere la sua funzione di gluconeogenesi epatica, determina un catabolismo proteico, soprattutto a carico dei muscoli scheletri. Ha, inoltre, effetto antinfiammatorio, con conseguente riduzione della capacità immunitaria. E’ evidente che, se nell’organismo la concentrazione di cortisolo è alta, molte delle nostre riserve energetiche sono impiegate nei processi di adattamento allo stress e non possono essere impiegate per i processi di guarigione, che riparano i danni del corpo ( si pensi a quanto questa esigenza sia forte negli atleti) e proteggono dalle malattie. In questo modo, rallenta anche la rigenerazione cellulare ed il catabolismo proteico comporta una vera e propria demolizione della massa muscolare. A livello sanguigno, il cortisolo aumenta l’acidità e per tamponare il ph troppo basso le ossa perdono calcio, diminuendo la robustezza dello scheletro e favorendo patologie come l’osteoporosi. Alte concentrazioni di cortisolo favoriscono l’accumulo adiposo e diminuiscono la capacità di apprendimento e memorizzazione.

Ecco, quindi, spiegato il motivo per cui, durante l’allenamento, sono fondamentali le metodologie che tengano conto degli adattamenti allo stress e che mantengano la secrezione di cortisolo entro livelli che scongiurino il catabolismo muscolare e la diminuzione delle capacità di apprendimento del gesto o della tecnica.